Делай раз. Инновационные тренировки помогут быстро улучшить физическую форму без изнуряющих нагрузок

Петли TRX — уникальный тренажер, позволяющий выполнять сотни упражнений на развитие силы, выносливости, гибкости и равновесия

Фото: FOTOBANK.UA

Современные виды спортивных тренингов — это не просто однотипные упражнения или бег для уменьшения веса и набора мышечной массы. Цель новых тренировок — получить максимальный результат за минимальное время. Поэтому принципы физических нагрузок во время упражнений сегодня кардинально меняются.

Водные танцы

Zumba — танцевальный комплекс, который выполняют под зажигательные ритмы латиноамериканской музыки. У Zumba уже сложился круг поклонников. Но далеко не все знают, что можно повысить эффективность занятий, если проводить их в воде. Преодоление сопротивления воды даст дополнительную нагрузку на мышцы и менее интенсивную — на суставы, чем при обычных Zumba-упражнениях. Именно поэтому Aqua Zumba отлично подходит людям с ограничениями по допустимой физической активности (к примеру, восстанавливающимся после травм) или тем, кому обычные силовые тренировки кажутся слишком скучными, а традиционные танцевальные виды активности — недостаточно прорабатывающими мышцы.

Баланс сил

TRX — функциональный тренажер в виде ремней с прикрепленными к ним петлями. Считается, что этот вид тренинга заимствован из системы подготовки американских десантников, поскольку помогает телу приспособиться к самым сложным условиям с точки зрения балансировки, научиться всегда сохранять равновесие, а также улучшает координацию движений.

Тренировка происходит следующим образом: ремни с петлями крепятся к подходящей основе так, чтобы в процессе выполнения упражнений держаться за них руками или ногами. Зафиксировав позицию, можно выполнять отжимания, приседания, динамические подтягивания туловища и т. д. Выполняя их под разным углом наклона, можно давать нагрузку на различные группы мышц.

Тренировки с применением петель TRX доступны людям с любым уровнем физической подготовки. К тому же это компактный тренажер, который позволяет заниматься не только в спортклубе, но и дома, на отдыхе и даже на природе. Главное — найти подходящее место для крепления.

Однако новичкам стоит начать с тренировок в клубе под присмотром тренера, который подберет нужный уровень нагрузки, составит индивидуальный комплекс упражнений и проконтролирует правильность их выполнения.

Медицина в помощь

EMS (от англ. electrical muscle stimulation — электрическая мышечная стимуляция) в своей практике используют врачи и физиотерапевты для предотвращения или уменьшения атрофии мышц после операций или травм. Но в спортзале эту процедуру сегодня применяют как дополнение к обычным тренировкам для увеличения притока крови к мышцам, улучшения их подвижности, выносливости и силы, снятия мышечных болей и напряженности. Такая стимуляция помогает укрепить спину и суставы. Технология проста: специальные электроды посылают на активные точки мышц электрические импульсы, действуя на нервные окончания в этой области, в результате чего мышцы расширяются и сжимаются. Во время обычных физических нагрузок такие сигналы исходят от  мозга, однако EMS работает с мышцами, которые обычно мало активны. С помощью электрической стимуляции воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Однако тем, кто хочет добиться серьезных результатов в борьбе с лишним весом и за мышечный корсет, не стоит забывать о более интенсивных физических упражнениях.

Повторяй это

CrossFit — комплексная программа функциональных тренировок, которая помогает повысить выносливость и улучшить физическую форму. Цель упражнений — не сброс веса или «построение» тела при помощи изолированной работы мышц. Похудение и рельефность в этом случае оказываются дополнительным бонусом к нагрузкам с высокой интенсивностью.

Пробуйте что-то новое каждый раз, когда почувствовали монотонность в зале — чем разнообразнее программа тренировок, тем лучший результат вас ожидает

CrossFit включает различные виды нагрузок. В первую очередь это бег, прыжки, гребля на специальном тренажере, упражнения с гантелями и гирями. Все эти виды объединяются в комплексы упражнений, которые нужно выполнять на высокой скорости. Конкретные упражнения в комплексах постоянно взаимозаменяются, что дает возможность избежать монотонности в тренировках.

Главный упор делается на повышение выносливости. Отсюда постоянное стремление спортсменов уложить в заданный временной отрезок как можно больше повторов. Но делать это нужно под руководством тренера, чтобы не страдало качество выполнения упражнений и занятия не закончились травмой. Тренер поможет подобрать индивидуальный комплекс в зависимости от уровня физической подготовки.

CrossFit подходит тем, кто азартен и мечтает о рекордах. По этому виду физической активности регулярно проводят соревнования по всему миру. Поэтому можно не ограничиваться занятиями в зале, а испытать себя в состязаниях с другими спортсменами.

Интенсивные сеты

Tabata protocol — еще одна новинка украинских фитнес-залов. Считается, что четырехминутная тренировка по системе табата способна заменить час полноценной работы в спортзале. Главное в табата — одновременная аэробная (физическое упражнение относительно низкой интенсивности) и анаэробная нагрузка (силовой тренинг для повышения силы и увеличения мышечной массы). Во время занятия задается определенный ритм выполнения упражнений, в котором двадцатисекундные сеты чередуются с десятисекундными перерывами на отдых.

То, что интервальные тренировки намного эффективнее обычных, доказано давно. Но раньше это применялось на практике лишь в беге (чередование бега с различной скоростью или — для тех, кому уровень подготовки не позволяет повышать скорость, — чередование бега и быстрой ходьбы). Система табата предполагает применение принципов интервальной тренировки к любому упражнению. Главное — выполнять его максимально интенсивно, а период десятисекундного отдыха должен быть абсолютно спокойным в плане мышечной активности.

Чтобы ваши тренировки были более эффективными, стоит подобрать упражнения, в которых сочетается нагрузка на различные группы мышц. Это могут быть комплексные упражнения, например приседания с выпрыгиванием вверх, поднимание ног и туловища из положения лежа и т. д.

Еще одно достоинство табата — возможность выполнять упражнения дома.

Тело в дело

Анна Шумская,
методист групповых программ сети фитнес-клубов Sportlife

Петли TRX — универсальный тренажер, позволяющий работать со всеми мышечными группами и развивать силу, выносливость, гибкость, баланс за счет веса собственного тела. Цель системы CrossFit — всеобъемлющая физическая подготовка, тренировка кардиоваскулярной работоспособности, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесия. Тренировки BOSU особенно полезны любителям экстремальных видов спорта. Они также могут быть использованы в программах реабилитации для людей с травмами опорно-двигательного аппарата. Для проработки глубоких мышц и решения проблем с позвоночником могу рекомендовать уникальную программу PilatesAllegro на специальных тренажерах и Kinesis — систему занятий на тренажерах для функционального тренинга и реабилитации, а также HEATProgram — групповой класс на механических кардиодорожках (упражнения, имитирующие пеший поход в горы). Zumba и такие ее вариации, как Aqua Zumba, — самая популярная танцевальная фитнес-программа в мире, PortDeBras — сочетание танца и mindbody-упражнений. Все эти программы доступны в спортклубах как в персональном, так и в групповом формате. Мой совет — пробуйте что‑то новое каждый раз, когда почувствуете монотонность в зале. Помните: чем разнообразнее программа тренировок, тем лучший результат вас ожидает.